Leite Vegetal

Por Leonardo Costa

Grãos, oleaginosas e cereais podem ser transformados em leite vegetal, uma opção saudável para quem procura uma dieta mais leve, sem lactose.

Desde crianças somos criados com o hábito do consumo do leite de vaca. Pois ele tem cálcio, vitaminas, minerais e auxilia o nosso desenvolvimento ósseo. Por sua vez, algumas questões relacionadas à reeducação alimentar, procurando hábitos mais saudáveis e que tenham menos impacto ambiental se equilibram com o surgimento de intolerância e alergia as substâncias encontradas no leite animal.

O ponto principal da nossa matéria não é julgar o leite de vaca, dando um veredicto como algo bom ou mau, mas sim apresentar o leite vegetal como uma opção mais saudável para quem procura novas alternativas que contribuam para uma melhor alimentação, mpactando na saúde, qualidade de vida e bem-estar.

O que são?
Não são nada mais, nada menos que bebidas feitas a partir de grãos, oleaginosas ou cereais, podendo substituir os leites animais, especialmente das vacas. Os ingredientes podem variar bastante, porém os mais comuns são o coco, amêndoas, castanha de caju, castanha do pará, nozes, avelãs, amendoim, soja, aveia, arroz, macadâmia, gergelim e até inhame.

Diferentemente do leite animal, cada um vai possuir características singulares relacionadas o sabor, cremosidade e valor nutricional. Tudo vai depender da base escolhida para a produção. Os sabores são bem diferentes do leite de vaca. No início você poderá estranhar um pouco, mas não anula os novos sabores que também são deliciosos. Caso não goste da primeira opção, insista. Escolha outras bases e produza várias opções.

Consumo e armazenagem
Como esta versão orgânica não contem conservantes, a sua armazenagem na geladeira deve ser de até 3 dias e no freezer por até 2 meses. Após a sua confecção, ele deve ser coado e armazenado em uma garrafa de vidro com tampa, devidamente esterilizada. Caso esteja reciclando algum recipiente, retire os rótulos e lave com detergente e água quente. Não se esqueça dos cantinhos e curvas internas, além da rosca da tampa. Verifique se não há rachaduras no vidro ou ferrugens nas tampas. A esterilização pode ser feita tanto na água quente quanto no forno:

Água quente: Em uma panela, forre o seu fundo com um pano de algodão limpo. Disponha os vidros sobre ele e cubra-os com água. Leve ao fogo e deixe ferver por 10 minutos. Retire e deixe escorrer sobre um papel toalha. O excesso de água deve ser escorrido e não enxugado. Faça o mesmo procedimento com as tampas, porém com apenas 5 minutos ao fogo.

Forno: Em uma assadeira, arrume os potes\garrafas com a boca pra cima. Leve ao forno baixo (110ºC), por aproximadamente 10 minutos. Deixe a vasilha esfriar para colocar o leite vegetal.

Benefícios à saúde
Geralmente, os leites animais são industrializados e passam por processos químicos e físicos que podem prejudicar os seus nutrientes. Já os leites vegetais são orgânicos, não recebem aditivos uímicos e nem conservantes. Ricos em nutrientes, o leite vegetal é uma boa fonte de ácidos graxos, ômega, fibras, sais minerais e vitaminas. Além de serem uma boa alternativa para quem tem intolerância a lactose ou alergia ao leite animal. Também ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a combater o câncer e até controlar a diabetes. Em relação às calorias, em geral, as versões vegetais são menos calóricas que a animal. Porém, ainda assim, são satisfatórios. Livres de açúcar, não ativam picos de glicose no sangue e não engordam. Com exceção do leite de coco que é mais calórico que os demais. Ideais para quem procura manter uma alimentação mais leve.

Bottles of assorted vegan milks with straws and ingredients on beige table. Wholesome plant drinks, alternative to milk of animal origin.

Cálcio
O leite e seus derivados são considerados como uma fonte usual para a obtenção de cálcio. Mas, e quem optar pelas fontes vegetais? Segundo o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, da Sociedade Vegetariana Brasileira, grande parte dos leites de soja são enriquecidos com cálcio e oferecem cerca de 240 mg por 200 ml. Também podemos encontrar o teor de cálcio em algumas oleaginosas como linhaça (211 mg/100 g), castanha do pará (146 mg) e noz crua (105 mg/100 g). Já a aveia oferece uma taxa alta de 300mg para cada 100 g.

Não basta apenas consumir. O cálcio precisa ser absorvido pelo nosso organismo. Algumas pesquisas indicam que substâncias presentes no café podem atrapalhar a fixação do cálcio nos ossos. O fator mais relevante é a vitamina D, que estimula a absorção. E só conseguimos esta vitamina nos expondo a radiação solar ou por suplementação. Apenas 20 minutos diários em horários de menos calor já são o suficiente.

Algumas sementes, castanhas (linhaça, castanha-do-pará, gergelim, astanha de cajú), gérmen, farelo de trigo e farelo de aveia são apontados como fontes dos demais nutrientes necessários para o processo de absorção do cálcio.

No mercado
Apesar de podermos considerar como algo novo, já é possível encontrar nos mercados grandes marcas que já começam a confeccionar produtos sem lactose e ainda oriundos de vegetais como o leite de arroz ou aveia, acrescentado de cacau. Ou seja, um achocolatado muito mais saudável e saboroso.

Como fazer
A Sociedade Vegetariana Brasileira, em sua publicação “Saiba + Sobre o Leite”, traz algumas dicas e receitas sobre como produzir os leites vegetais. Confira algumas delas:

• Leite de avelã, nozes, castanha de caju ou do pará
80g de noz ou avelã / 750ml de água filtrada. Descasque as nozes, deixe de molho por 12h. Dispense a água do molho, bata com água no liquidificador e peneire. Siga a mesma receita para fazer leite de castanha de cajú ou castanha-do-pará (sem o trabalho de descascar).

• Leite de aveia
Coloque no liquidificador a quantidade desejada de aveia (em flocos) com o dobro de água filtrada. Duas horas depois, bata e coe. Se ficar grosso, ponha mais água. Para o leite de linhaça, siga esta receita, mas deixe quatro horas de molho.

• Leite de coco
Rale um coco seco e bata no liquidificador, por no mínimo 5 minutos, com água quente suficiente para cobri-lo. Coe em voal ou num pano de algodão bem limpo.

• E o bagaço?
Após a confecção dos leites vegetais, nos restam apenas o bagaço que também pode ser aproveitado em outras receitas como biscoitos, pães e tortas. Você poderá aumentar a produção de cookies de aveia por exemplo, a base da assa de tortas e complementar a granola do seu café da manhã. No caso da aveia, os resíduos podem ser guardados em um pote fechado por 2 dias na geladeira. O seu bagaço pode ser utilizado em várias receitas. Você pode fazer mingau. Por ser considerado como uma matéria pastosa pode dar liga em algumas outras receitas como quibes e hambúrgueres veganos. Além de complementar as suas vitaminas, deixando-as mais cremosas.

Sem lactose
Algumas pessoas podem nascer com intolerância ou alergia à lactose. Sendo necessárias alternativas que possam substituir o leite animal. Dentre os alimentos proibidos para quem desenvolveu a intolerância estão o leite de vaca – por conter maior quantidade de lactose e seus derivados como queijos, manteiga, requeijão. Não se esqueça das receitas que também levam estes ingredientes (biscoitos, bolos e recheios). Segundo o Dicas em Saúde, do Ministério da Saúde, intolerância à lactose é a incapacidade de digerir a lactose (açúcar do leite). O problema é resultado da deficiência ou ausência de uma enzima intestinal chamada lactase. Esta enzima possibilita decompor o açúcar do leite em carboidratos mais simples, para a sua melhor absorção. Este problema ocorre em cerca de 25% dos brasileiros.

Os sintomas mais comuns são náusea, dores abdominais, diarréia ácida e abundante, gases e desconforto. A severidade dos sintomas depende da quantidade ingerida e da quantidade de lactose que cada pessoa pode tolerar. Lembre-se que somente um médico pode diagnosticar doenças e receitar remédios. Caso perceba alguns dos sintomas mencionados, procure um especialista para análise e diagnóstico.

O meio ambiente agradece
Ao diminuirmos o consumo de leite animal, além de adquirirmos uma prática alimentar mais saudável e diversificada, também contribuímos para algumas questões ambientais e qualidade de vida das vaquinhas. Segundo a SVG, uma vaca leiteira impacta na diminuição da floresta original em diversas regiões, tanto para a criação de pastagem ou cultivo para a produção de ração. Além do setor agropecuário ser responsável por 90% do consumo global de água.

Outra questão apresentada pela SVG são os excrementos produzidos. Cada vaca leiteira produz aproximadamente 50 litros de excrementos por dia, 25 vezes mais do que uma pessoa. Quando o seu processamento é inviável, os dejetos são despejados sem tratamento no ambiente, podendo infiltrar no solo e contaminar lençóis freáticos, reservatórios e aquíferos.

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