Alimentação Saudável

Por André Monteiro e Leonardo Costa

Um hábito que precisamos desenvolver em todas as estações.

O verão é uma das estações mais esperadas do ano. Pelo menos para a maioria dos brasileiros. Com a sua chegada normalmente surgem as rápidas metas de verão, como a busca do corpo perfeito para ir à praia e mais prática de atividades físicas, principalmente ao ar livre. Para o alcance desses objetivos é necessário disciplina e equilíbrio entre a alimentação e a atividade física que será realizada, seja para o emagrecimento ou ganho de massa muscular. Existem algumas recomendações que irão ajudar você a passar pelas estações aproveitando o máximo possível.

Uma alimentação contínua contribui para o bom funcionamento do metabolismo e do nosso organismo. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, água e fibras são nutrientes essenciais para a vida. E precisamos do seu equilíbrio para o desenvolvimento das nossas atividades diárias. Com as altas temperaturas do verão, tendenciamos a realizar jejuns prolongados devido a pouca vontade de comer. Mas, algumas medidas precisam ser tomadas para garantir a qualidade dos alimentos e a nossa saúde.

Orgânicos x industrializados
A nutricionista Márcia Vitolo define em uma de suas publicações que, a alimentação saudável se classifica como uma alimentação que fornece todos os nutrientes necessários para o equilíbrio do organismo, sendo assim fonte de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas, minerais e compostos bioativos).

É importante fazer, no mínimo, quatro refeições ao dia: desjejum, almoço, lanche e jantar. Mas, não se esqueça de comer mais peixe, no mínimo duas vezes por semana. Porém, prefira grelhado ou ensopado, reduzindo ainda mais a quantidade de gordura ingerida. Faça uma refeição leve no jantar, ela pode ser uma salada colorida mista com frutas, folhas variadas, cenoura, tomate, castanhas, ovo cozido, frango ou peixe, ou um iogurte com aveia e frutas.

Alimentos leves, como saladas, frutas e legumes são sempre uma excelente opção, pois além de serem fontes de micronutrientes, não possuem aditivos artificiais entre seus ingredientes, que geralmente tem muita gordura e carboidratos que aumentam o número de calorias. Os alimentos industrializados podem ser ricos em sódio que no verão pode aumentar a retenção hídrica e contribuir para formação de edemas (inchaços).

Inclua no mínimo meio prato de verduras coloridas (no mínimo três cores) no almoço e no jantar, pois as verduras promovem a regularidade intestinal, fornecem vitaminas e minerais para a pele, cabelos e unhas. E lembre-se que frutas e legumes de cor amarela ou alaranjada são fontes de carotenoides para a pigmentação da pele.

Para quem gosta de praticar exercícios, os alimentos integrais são fontes de vitaminas do complexo B, que atuam no metabolismo energético, contribuindo para energia e disposição, além das fibras que auxiliam no equilíbrio da microbiota intestinal proporcionando sensação de saciedade e sendo coadjuvante na perda de peso.

Os alimentos termogênicos têm uma grande procura por desportistas ou admiradores de exercícios físicos, porque contribuem para a queima de calorias e perda de gordura localizada por aumentar a temperatura corporal, o organismo acelera o metabolismo. Alguns exemplos são chá verde, gengibre, pimenta-vermelha e canela.

Fuja dos salgadinhos e guloseimas. Prefira frutas ao natural, em forma de suco ou salada. Mix de frutas e castanhas sem sal ou apenas barra de castanhas, também é uma ótima opção. Em dias quentes, faça seu próprio picolé ou geladinho. Outra opção gelada é o espetinho congelado, coloque fatias de melão ou cubos de manga ou abacaxi em um espetinho e congele. No caso do geladinho (sacolé), faça um suco natural e congele.

Líquidos também importam
Assim como no verão, durante os dias com altas temperaturas também se faz necessário um maior cuidado com a hidratação do organismo, uma vez que a perda de líquidos e sais minerais são maiores quando comparado aos dias mais frescos e amenos, como em outras estações do ano. É indicada a ingestão de líquidos durante a prática de atividades, como corridas, caminhadas, trilhas, treinos funcionais, entre outros, evitando a desidratação corporal, principalmente com a exposição à radiação solar.

Independentemente da estação, para aumentar a ingestão de líquidos, podemos optar pela água de coco e sucos naturais, que são fontes de vitaminas e minerais, porém é necessário ficar atento, pois tais líquidos não substituem a água. A dica é sempre beber água, antes mesmo que apresente sensação de sede. Mas, observe a cor da urina. Caso ela esteja clara, indica uma boa hidratação.

Quando estiver em dúvida quanto à potabilidade da água de beber, recomenda-se fervê-la ou tratá-la com solução de hipoclorito de sódio a 2,5 %. Coloque 2 gotas em 1 litro de água e aguarde por 30 minutos antes de consumir. Cuidado para não utilizar soluções comerciais com hipoclorito de sódio a 2,5% que também tenham alvejantes na composição.

Evitando doenças
Muita cautela ao comprar alimentos de vendedores ambulantes. Verifique embalagem, validade e manipulação. No verão, por exemplo, é preciso evitar sanduíches, camarões, salgados e alimentos expostos em geral. Pois eles podem causar as doenças transmitidas por alimentos (DTA).

As DTA são causadas pela ingestão de alimentos e/ou água contaminados. Segundo o Conselho Federal de Nutricionistas (CFN), existem mais de 250 tipos de DTA. A maioria são infecções causadas por bactérias e suas toxinas, vírus e parasitas. Outras doenças são envenenamentos causados por toxinas naturais, encontradas em cogumelos venenosos, alguns tipos de algas e peixes, ou por produtos químicos prejudiciais que contaminaram o alimento, como chumbo e agrotóxicos.

Os sintomas mais comuns para as doenças transmitidas por alimentos são falta de apetite, náuseas, vômitos, diarreia, dores abdominais e febre, dependendo do agente etiológico. Podem ocorrer também afecções extra-intestinais em diferentes órgãos e sistemas como no fígado (Hepatite A), terminações nervosas periféricas (Botulismo) e má formação congênita (Toxoplasmose), dentre outros.

Uma alimentação contínua contribui para o bom funcionamento do metabolismo e do nosso organismo. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, água e fibras são nutrientes essenciais para a vida.

Em geral, as doenças transmitidas por alimentos são autolimitadas, com exceção de alguns casos em que coexistam outras patologias, em crianças, idosos e imunodeprimidos, e depende do grau de toxigenicidade do agente etiológico envolvido. Por isso, o tratamento é inespecífico e prescinde de orientação médica adequada.

Em todos os casos, é importante monitorar o estado de hidratação e a duração dos sinais e sintomas, além de procurar o serviço de saúde para a indicação de terapêutica específica, de acordo com a suspeita clínica. Também é fundamental a reposição de líquidos, principalmente em crianças, idosos e imunodeprimidos que apresentam diarréia.

O Ministério da Saúde elenca algumas orientações gerais para que consigamos diminuir as chances de desenvolver alguma DTA. Antes, durante e após o preparo dos alimentos. Atitudes simples como lavar as mãos regularmente podem evitar a contaminação. Normalmente, nos esquecemos de higienizar as mãos depois de manusear objetos sujos, tocar em nossos bichinhos de estimação ou até mesmo após irmos ao banheiro.

Dicas saudáveis
É importante selecionar alimentos frescos e, antes do consumo, os mesmos devem ser lavados e desinfetados. Para desinfecção de frutas, legumes e verduras, recomenda-se imergir os alimentos em uma solução preparada com 10 ml (1 colher de sopa) de hipoclorito de sódio (água sanitária) à 2,5%, para cada litro de água tratada.

Quando comprar ovos, não precisa lavá-los antes de estocar ou guardar na geladeira. Eles precisam ser lavados apenas antes do uso, em água potável, um por vez. Mas, não se esqueça também de lavar e desinfetar todas as superfícies, utensílios e equipamentos que serão usados na preparação de alimentos.

Os alimentos cozidos precisam ser mantidos em temperaturas adequadas antes do seu consumo, sejam refrigerados ou aquecidos. Já os que estão prontos para o consumo devem ser protegidos de novas contaminações, mantidos em um rigoroso controle de tempo e temperatura. Os quentes devem ser mantidos a 60ºC ou mais, e os alimentos frios abaixo de 10ºC.

O congelamento dos produtos cárneos (-18ºC) por 7 dias elimina a maioria de cistos teciduais causadores da toxoplasmose. Os congelados ou refrigerados precisam ser bem reaquecidos, antes de serem consumidos. Já na temperatura ambiente, não é indicado o consumo de alimentos expostos a mais de quatro horas. Outra dica é evitar alimentos comercializados em estabelecimentos que não foram inspecionados.

Compre alimentos seguros, verificando prazo de validade, acondicionamento e suas condições físicas (aparência, consistência, odor). Não compre alimentos sem etiqueta que identifique o produtor. Com estas informações você já pode aproveitar ao máximo a sua alimentação, evitando doenças e mantendo uma boa hidratação. Seja saudável e compartilhe qualidade de vida.