FODMAPS
Como esses carboidratos podem influenciar na saúde digestiva.
Por Leonardo Costa
Nos últimos anos, queixas como inchaço, dores abdominais, gases e outros desconfortos gastrointestinais têm aumentado consideravelmente. Um dos fatores frequentemente associados a esses sintomas é o
consumo de alimentos ricos em FODMAPs, um grupo de carboidratos de difícil digestão que podem causar fermentação excessiva no intestino.
Com a rotina agitada e a popularização de dietas ricas em industrializados, muitas pessoas não percebem o impacto que certos alimentos podem ter sobre sua saúde intestinal. Além disso, condições como a Síndrome do Intestino Irritável (SII) estão cada vez mais comuns, exigindo uma atenção especial à composição dos alimentos consumidos no dia a dia.
A falta de informação sobre os FODMAPs pode levar a escolhas alimentares que agravam problemas digestivos e reduzem a qualidade de vida. Por isso, entender quais alimentos são ricos nesses compostos e como ajustar a dieta pode ser fundamental para quem busca bem-estar e equilíbrio digestivo. Neste contexto, conhecer melhor os FODMAPs é um passo essencial para adotar hábitos alimentares mais saudáveis e personalizados às necessidades do organismo.
FODMAP
A sigla FODMAP vem do inglês e significa:
» Fermentable
(Fermentáveis)
» Oligosaccharides
(Oligossacarídeos)
» Disaccharides
(Dissacarídeos)
» And
(E)
» Polyols
(Polióis)
Esses compostos são encontrados em diversos alimentos do dia a dia, como trigo, cebola, alho, leite, maçã e adoçantes artificiais. No intestino, eles são mal absorvidos, atraindo água para o trato digestivo e sendo fermentados por bactérias intestinais, o que pode levar a sintomas como gases, inchaço, diarreia ou constipação.
Oligossacarídeos (Frutanos e Galacto-oligossacarídeos GOS)
Encontrados em: trigo, centeio, alho, cebola, aspargos, alcachofra, lentilha e grão-de-bico.
Problema: não são bem digeridos no intestino delgado e fermentam no cólon, causando gases e desconforto.
Dissacarídeos (Lactose)
Encontrados em: leite, queijo fresco, iogurte e outros produtos lácteos.
Problema: pessoas com intolerância à lactose não possuem quantidade suficiente da enzima lactase, necessária para quebrar esse açúcar, resultando em sintomas como inchaço e diarreia.
Monossacarídeos (Frutose em excesso)
Encontrados em: mel, maçã, manga, melancia e sucos industrializados.
Problema: quando há mais frutose do que glicose em um alimento, a absorção é dificultada no intestino, causando fermentação e retenção de líquidos.
Polióis (Sorbitol, Manitol, Maltitol e Xilitol)
Encontrados em: adoçantes artificiais, chicletes sem açúcar, balas, couve-flor, cogumelos e abacate.
Problema: são mal absorvidos no intestino e podem causar diarreia osmótica e excesso de gases.
DIETA LOW FODMAP
Esta dieta foi desenvolvida pela Universidade Monash, na Austrália, e é um método cientificamente validado para reduzir sintomas gastrointestinais em pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII) e
outras condições digestivas. Essa abordagem consiste na redução temporária de alimentos ricos em carboidratos fermentáveis, seguida por uma reintrodução controlada para identificar quais grupos afetam mais cada pessoa.
Segundo pesquisadores da Universidade Monash: “A dieta low FODMAP mostrou ser eficaz na redução dos sintomas da SII em cerca de 70% dos pacientes, proporcionando alívio significativo de inchaço, dor abdominal e distúrbios intestinais.” (Gibson & Shepherd, 2010).
Quais Alimentos são permitidos e restritos?
Permitidos (Low FODMAPs)
- Carnes, ovos e peixes
- Arroz, quinoa e batata
- Laticínios sem lactose
- Morango, banana, laranja
- Cenoura, abobrinha, berinjela
Evitados (High FODMAPs)
- Trigo, centeio e cevada
- Leite, queijo fresco e iogurte comum
- Maçã, pera, manga e melancia
- Alho, cebola, couve-flor
- Adoçantes como sorbitol e xilitol
A dieta não é uma solução definitiva, mas uma ferramenta para identificar alimentos problemáticos e melhorar a qualidade de vida. É essencial que seja acompanhada por um nutricionista especializado, garantindo um plano alimentar equilibrado e sem deficiências nutricionais.
QUEM PODE AJUDAR?
A abordagem ideal e mais qualificada é o trabalho conjunto entre nutricionista e gastroenterologista,
garantindo um diagnóstico preciso e um plano alimentar adequado para sua saúde digestiva! Eles
podem avaliar sua alimentação e identificar possíveis gatilhos de sintomas, para o desenvolvimento
do plano alimentar personalizado.
DICAS
Se você quer reduzir os impactos dos FODMAPs na saúde digestiva, aqui estão algumas dicas práticas que podem lhe ajudar bastante:
1
Identifique os alimentos ricos em FODMAPs
Aprender quais alimentos contêm oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis ajuda a evitar os principais gatilhos. Algumas substituições comuns incluem:
Trigo e centeio – Prefira aveia, quinoa ou arroz.
Leite e derivados – Opte por versões sem lactose ou bebidas vegetais.
Alho e cebola – Utilize temperos como cebolinha, alho em infusão no óleo ou ervas frescas.
Frutas com alta frutose (maçã, pera, melancia) – Prefira morango, banana ou laranja.
Adoçantes artificiais (sorbitol, xilitol, manitol) – Evite balas e chicletes sem açúcar.
2
Observe a sua tolerância individual
Nem todas as pessoas reagem da mesma forma. Um diário alimentar pode ajudar a identificar quais alimentos desencadeiam sintomas e em quais quantidades.
3
Coma devagar e mastigue bem os alimentos
A digestão começa na boca! Comer com calma melhora a absorção dos nutrientes e reduz a fermentação excessiva no intestino.
4
Cozinhe os vegetais adequadamente
Alguns vegetais ricos em FODMAPs podem ser melhor tolerados quando cozidos, pois o
calor pode reduzir seu impacto digestivo.
5
Cuide da sua microbiota intestinal
O equilíbrio da flora intestinal é essencial para uma digestão saudável. Inclua alimentos fermentados (como iogurte sem lactose e kefir) e fibras solúveis (como aveia e chia) de forma equilibrada.
6
Busque orientação profissional
Se os sintomas persistirem, é essencial procurar um nutricionista especializado em FODMAPs e um gastroenterologista para um acompanhamento adequado.
