Respira e vai
Técnicas simples para controlar o estresse.
Por Leonardo Costa
Respira. Parece um conselho simples, talvez até óbvio, mas em meio ao ritmo apressado dos dias, quantas
vezes você realmente respira? Não estou falando daquela respiração automática, quase invisível, que mantém o corpo funcionando. Falo da respiração consciente, profunda, que te coloca de volta no presente, que desacelera a mente e devolve espaço interno para sentir, refletir e continuar.
Março chega trazendo o Dia Internacional da Mulher e, com ele, discussões sobre cuidado, sobre sobrecarga, sobre o papel que tantas mulheres acumulam ao mesmo tempo: profissional, mãe, filha, esposa, líder, cuidadora. Abril, logo depois, convida a uma pausa com a Páscoa e seus feriados prolongados, como se fosse um lembrete coletivo de que ninguém pode seguir no automático o ano inteiro.
Se estivéssemos em uma conversa frente a frente, talvez eu te perguntasse agora: e você, como tem respirado?
O ESTRESSE QUE NÃO PERCEBEMOS
Nossa sociedade normalizou o estresse como se ele fosse parte natural da vida adulta. A agenda cheia virou símbolo de produtividade. Acordar cansado virou rotina. Reuniões, prazos, logística familiar, redes sociais, tudo acontece ao mesmo tempo e nós nos adaptamos. Ou melhor, tentamos.
O corpo dá sinais. Quando a mente acelera, a musculatura endurece. O pescoço fica rígido, a respiração encurta, a mandíbula aperta. O coração, às vezes, dispara. O sono não vem, ou chega pela metade. E muita gente segue assim, como se fosse normal. Mas, não é.
O corpo fala, e quando ignoramos os avisos, ele aumenta o volume. Por isso, falar sobre respiração, meditação, pausas e alongamentos não é “modinha”, é sobrevivência emocional. É saúde. É autocuidado real, aquele que ultrapassa frases motivacionais e chega no cotidiano, no simples, no possível.
PAUSA CONSCIENTE: O PRIMEIRO PASSO
Você não precisa de uma hora livre na agenda para começar a cuidar de si. Muitas vezes, tudo começa com um minuto. Um minuto para parar, fechar os olhos e respirar fundo. Um minuto para sentir como está o próprio corpo. Um minuto para sair do automático.
A pausa consciente é um convite para notar:
- Como está o seu corpo?
- Onde há tensão?
- Como você está respirando?
- Que emoções estão circulando aí dentro?
Pode parecer pouco, mas essa reconexão muda tudo. Ela devolve controle. Ela te lembra que você pode escolher como responder ao que acontece ao seu redor e não apenas reagir no impulso.
Se quiser experimentar agora, faça assim:
- Solte o corpo onde estiver.
- Inspire pelo nariz contando até 4.
- Segure o ar por 2 segundos.
- Solte lentamente pela boca contando até 6.
- Repita por 1 minuto.
A RESPIRAÇÃO QUE ACALMA
Quando estamos estressados, o corpo entra em estado de alerta: produz cortisol, acelera o coração e encurta a respiração. Só que o cérebro não diferencia um e-mail urgente de um risco real. Por isso, respirar de forma consciente é como apertar o “interruptor” que desliga o modo alerta.
Técnica da Respiração Diafragmática:
- Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
- Inspire pelo nariz, enchendo o ar na barriga (a mão de baixo deve subir).
- Expire pela boca, devagar.
- Repita por 3 minutos.
ALONGAMENTO: UM CARINHO NO CORPO QUE SENTE TUDO
O estresse não mora só na cabeça. Ele se instala no corpo.
Você já percebeu onde o seu estresse se esconde?
- No pescoço rígido?
- Nos ombros que sobem sem perceber?
- Na lombar dolorida?
- Nas mãos sempre em tensão?
Alongar-se ao longo do dia é como abrir uma janela num quarto fechado: o ar circula, o corpo respira, os músculos se lembram que podem amolecer. São pequenos gestos, mas o corpo entende como cuidado. Experimente três alongamentos simples que cabem no escritório, no trabalho remoto, no ônibus ou até na fila do mercado:
- Pescoço
- Incline a cabeça para o lado, levando a orelha ao ombro.
- Respire fundo.
- Troque de lado.
- Mantenha cada posição por 20 segundos.
- Ombros
- Eleve os ombros até as orelhas e solte, como se deixasse um peso cair.
- Repita 10 vezes, devagar
- Coluna
- Sentado, entrelace as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos para trás.
- Abra o peito e respire fundo
MEDITAÇÃO GUIADA: SUA MENTE TAMBÉM MERECE DESCANSO
Muita gente acha que meditar é “esvaziar a mente”. E aí já pensa: não consigo. Mas meditar não é
parar de pensar, é observar os pensamentos sem se prender a eles. É como ver nuvens passando
no céu: você não precisa segui-las, só reconhecer que estão ali.
Hoje existe uma infinidade de aplicativos e vídeos com meditações curtas, de 2 a 10 minutos, pensadas exatamente para quem tem dias corridos. Algumas meditações que você pode buscar:
- Meditação para começar o dia (âncora de presença)
- Meditação para reduzir ansiedade
- Meditação para dormir melhor
- Meditação de gratidão
Se você é daquelas pessoas que sentem que não conseguem parar, comece com meditações guiadas de 1 minuto. Sim, elas existem! O importante não é a duração, é a constância.
A ROTINA POSSÍVEL (E NÃO PERFEITA)
Não precisamos mudar tudo de uma vez. Não precisamos virar especialistas em ioga, mindfulness ou relaxamento. O que precisamos é criar brechas na rotina para respirar, sentir e recomeçar sempre que necessário. Aqui vai uma sugestão de rotina simples e realista:
| Momento do dia | Prática | Duração |
|---|---|---|
| Ao acordar | 1 minuto de respiração consciente | 1 min |
| No meio do expediente | Alongamento do pescoço e ombros | 2 min |
| Depois do almoço | Pausa de presença (observar a respiração) | 3 min |
| Antes de dormir | Meditação guiada curta | 5 min |
RESPIRA E VAI, MAS NO SEU TEMPO
Você não precisa estar sempre forte, firme, produtivo, disponível. Você não precisa dar conta de tudo. Você não precisa ser uma pessoa perfeita. Mas, você merece se tratar bem. Então, da próxima vez que o dia apertar, quando a mente acelerar e o corpo endurecer, lembre-se: Pare. Respire. Sinta. Recomece. Uma respiração de cada vez.
