Respiração Consciente

Por Leonardo Costa

Um ato tão natural que pode trazer muitos benefícios à saúde do corpo e da mente, além de aprimorar o desempenho nas atividades físicas.

Respirar. É o primeiro ato de um ser humano ao nascer, seguido pelo choro. Um ato considerado simples e inconsciente, mas que é essencial para a sobrevivência do nosso organismo. Todo este processo é registrado pelo cérebro, mas nem por isso significa que a controlamos de forma consciente e constante. Influenciada pelas emoções, com o passar do tempo, de lenta e profunda na primeira infância, ela ganha um ritmo mais acelerado na vida adulta.

Como funciona?
Os pulmões podem ser comparados a uma bexiga. São eles que caracterizam o aparelho respiratório. De forma piramidal, é um órgão de consistência esponjosa e fica localizado na caixa torácica. São recobertos e protegidos por uma membrana chamada pleura e compostos de brônquios, que se dividem em bronquíolos e alvéolos pulmonares.

O corpo humano possui dois pulmões, mas nem por isso devemos descuidar da saúde deles. Já que são responsáveis pela oxigenação do sangue e eliminação do dióxido de carbono do corpo. Basicamente, permitem que o ar respirado tenha contato com o nosso sangue, possibilitando esta troca gasosa, considerada essencial para a vida. As hemoglobinas é que têm a tarefa de transportar o oxigênio para todas as células do organismo e trazer o gás carbônico produzido pelas células ao gerar energia, eliminando-os durante a expiração.

Segundo o Dr. Drauzio Varella em seu blog, “para realizar essa troca, o pulmão é composto de uma membrana muito fina, a membrana alveolar, que separa aproximadamente 1 litro de sangue de 5 litros de ar. Se essa membrana fosse estendida como um tapete, atingiria o tamanho de uma quadra de tênis”, explica.

Clarice Knapp, professora de ioga, explica em entrevista para a Associação Brasileira de Linfoma e Leucemia (Abrale): “Uma boa respiração é diafragmática e abdominal. É mais profunda e provoca maiores ações gerais no organismo. Não é tão superficial como a torácica, ligada a padrões de medo, ansiedade e preocupação. Aquece e limpa o ar através dos cílios respiratórios e do íntimo contato com estruturas bem vascularizadas”.

Exercite
Sair da respiração automática para um estado mais consciente pode trazer alguns benefícios para saúde. Segundo alguns especialistas, uma respiração correta pode aumentar a oxigenação das células, eliminar toxinas e garantir energização do corpo e da mente.

Com o mundo agitado e ansioso em que vivemos a nossa respiração tende a ficar cada vez mais acelerada e superficial. Deixamos de aproveitar a totalidade dos pulmões e os benefícios do oxigênio que inspiramos. Alguns médicos chegam a indicar exercícios respiratórios para tratar hipertensão, ansiedade e estresse. Pois foi reconhecida a ação direta da respiração sobre o sistema nervoso autônomo, que controla as reações corporais em situação de alerta.

Um fato interessante é a relação da respiração com o estado emocional. O ritmo respiratório reflete as nossas emoções e vice-versa. Assim, como sentimentos de ansiedade e aflição aceleram a respiração, também podemos controlar a respiração para influenciar nas emoções. Ou seja, é possível através do controle dos movimentos de inspiração e expiração induzir o corpo e a mente ao estado de calma. Pesquisas indicam que a prática da respiração orientada ainda pode ajudar a reduzir os sintomas da ansiedade e depressão.

Na ioga, tai chi chuan e pilates a respiração é considerada como um princípio fundamental. Ela fortalece os elos entre o corpo e a mente, aumentando a consciência sobre ela. Alguns exercícios aeróbicos como corrida e natação são considerados ideais para quem quiser desafiar os músculos respiratórios e melhorar a sua capacidade pulmonar.

Nas atividades físicas
Ao praticarmos qualquer atividade física aeróbica, obviamente, estamos utilizando os nossos músculos. Estes irão precisar de energia, que é fornecida pelo oxigênio obtido pela respiração. Sua ação consciente irá trazer alguns benefícios durante as atividades como o equilíbrio nos batimentos cardíacos e a potencialização da nossa capacidade em captar oxigênio.

Durante a musculação, não é aconselhado segurar a respiração durante a puxada de peso, principalmente se você for hipertenso. Neste caso, é indicada a respiração passiva. Você deve expirar no movimento de contração do músculo e inspirar ao voltar a posição inicial.

Anota a dica para quando estiver participando dos benefícios Movimente e Corridas e Caminhadas. No caso de exercícios aeróbicos como corrida, caminhada, bicicleta ou natação é preciso encontrar uma respiração regular. Isto irá contribuir para o corpo manter um funcionamento equilibrado e ajudar na concentração dos movimentos na atividade.

Nos mais intensos, como nas corridas de longa duração, quando estiver muito cansado e com a respiração irregular, faça uma respiração profunda. Segure-a por um segundo e expire devagar. O seu organismo receberá mais oxigênio e devolverá mais disposição para continuar a atividade.

Nos aeróbicos de baixa intensidade como trote, leve pedalada ou caminhada já é aconselhado fazer uma respiração nasal. Inspirando profundamente pelo nariz e expirando no mesmo ritmo pela boca. Esta articulação irá ajudar a deixar o corpo relaxado para a prática da atividade. Caso tenha algum incomodo, é aconselhado fazer também a inspiração pela boca.

Anti-estresse
Dr. Danny Penman, autor do livro “A Arte de Respirar”, relata em sua obra que a arte de respirar salvou a sua vida. No momento em que estava em risco de morte, ao atingir o chão depois de um salto de paraquedas, ele se concentrou na sua respiração e teve um momento de consciência plena. Que, lhe proporcionou tirar o foco da imensa dor, fez a agonia passar e atingiu um estado de serena tranquilidade, enquanto o socorro não chegava.

A arte de respirar é conhecida há milhares de anos como um instrumento que pode beneficiar a mente e o corpo. Em sua maioria, os exercícios de respiração podem contribuir para diminuir a ansiedade e acalmar a mente.

Segundo Penman, tudo o que você irá precisar para a meditação da respiração é uma cadeira, o seu corpo, a sua mente e um pouco de ar. É aconselhada a repetição do exercício duas vezes ao dia e dedique o tempo necessário, sem ter pressa. Vejas os 7 passos para a meditação da respiração no box.

Após a meditação da respiração, não se assuste se você concluir que a sua mente é um pouco caótica. Você é normal. Não existe tamanho caos que não consiga ser conduzido a um determinado grau de consciência. Emoções intensas podem ter divagado na consciência durante a respiração. Tudo pode parecer uma grande confusão. Mas, segundo Penman, “isso é normal!” Esta é a primeira lição.

O momento de atenção plena é considerado o simples fato de você conseguir reconhecer que a mente divagou e trazê-la de volta à respiração. Este é o principio da meditação. Com o tempo, a prática lhe permitirá um maior tempo de atenção e menos desvios emocionais. Porém, não é apenas esvaziar a mente. É entender como ela funciona. Segundo o autor, nos momentos de calmaria mental é que os insights penetrantes são encontrados.

Somos seres conscientes e temos a capacidade de encontrar o equilíbrio. Acredite e viva esta verdade. Dê aos seus sentidos a atenção que eles merecem. “…grande parte das dificuldades da vida tem apenas metade da carga negativa que aparenta, enquanto as coisas boas têm o dobro ou o triplo da intensidade que julgamos ter”, lembra Penman em seu livro. Mude os seus hábitos e tenha uma respiração melhor.

7 passos para a meditação da respiração
1. Sente-se numa cadeira de espaldar reto. Apoie a sola dos pés no chão. Fique numa posição confortável e descanse as mãos no colo;

2. Feche os olhos;

3. Concentre a atenção na respiração, enquanto inspira e

expira. Perceba as sensações do ar fluindo pela boca ou

pelo nariz para dentro dos pulmões. Sinta o peito e a

barriga subindo e descendo;

4. Onde ficam as sensações mais fortes? No nariz, na boca,

na garganta, na barriga, no peito, nos ombros? Preste

atenção e explore essas sensações, sobretudo a maneira

como seu corpo sobe e desce. Não tente alterá-las nem

espere que algo especial aconteça.

5. Quando sua mente divagar, traga o foco de volta à respiração.

Seja generoso consigo. É comum a mente divagar.

É isso que ela faz. Perceber que a mente divagou e trazê-

-la de volta à respiração é a meditação. Esse é um pequeno

momento de atenção plena.

6. Mais cedo ou mais tarde sua mente pode se acalmar por

um instante ou se encher de pensamentos e sentimentos,

como raiva, estresse ou amor. Veja-os como nuvens

no céu (apenas observe-os passando). Tente não mudar

nada. Com delicadeza, traga a sua consciência de volta às

sensações da respiração uma vez após outra.

7. Depois de cinco minutos, ou mais, se você conseguir,

abra os olhos devagar e absorva tudo o que houver para

ser percebido pela visão, audição, tato e olfato.