Proteínas do bem

Como equilibrar carne, peixe, ovos e alternativas vegetais

Por Leonardo Costa

A proteína é um dos pilares da alimentação saudável. Essencial para construir músculos, produzir hormônios, fortalecer a imunidade e manter o corpo funcionando, ela está presente em uma variedade de alimentos como carnes a leguminosas, além de peixes a sementes. No entanto, entender como equilibrar as diferentes fontes proteicas ainda gera dúvidas entre algumas pessoas.

Segundo as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Sociedade Brasileira de Nutrição (SBN), a chave está em variedade, qualidade e moderação, sempre considerando necessidades individuais, estilo de vida e escolhas culturais. Para lhe ajudar a fazer escolhas mais conscientes, reunimos aqui um panorama completo sobre as “proteínas do bem” e como combiná-las no dia a dia.

Por que a proteína é tão importante?

A OMS destaca que a proteína desempenha funções vitais:

• Participa da formação de músculos, pele, cabelos e unhas;
• Auxilia na produção de enzimas, hormônios e anticorpos;
• Contribui para reparos celulares e energia;
• Fortalece o sistema imunológico.

Já a SBN reforça que a boa ingestão proteica está diretamente ligada à capacidade de manter massa magra, sobretudo com o envelhecimento. A perda muscular, chamada sarcopenia, é uma das maiores preocupações após os 40 anos, e a ingestão adequada de proteínas, aliada à atividade física, é uma das melhores estratégias de prevenção.

Quanto de proteína precisamos consumir por dia?

A recomendação básica da OMS é de 0,8 g a 1 g de proteína por quilo de peso corporal para adultos saudáveis. Para quem pratica exercícios físicos regulares ou está envelhecendo, a SBN orienta valores entre 1,2 g e 1,5 g por quilo. Exemplo simples: Uma pessoa de 70 kg precisaria entre 56 g e 105 g de proteína por dia, dependendo do estilo de vida.

Carne vermelha: vilã ou aliada?

A carne vermelha é nutritiva e rica em proteínas, ferro heme, vitaminas do complexo B e zinco, mas seu consumo deve ser moderado. Segundo OMS e SBN, o excesso, especialmente de carnes vermelhas ou processadas, aumenta riscos de doenças cardiovasculares e alguns cânceres. Não é preciso excluir a carne, apenas evitar que ela seja o destaque diário da alimentação.

• Prefira cortes magros (patinho, coxão mole, alcatra).
• Limite carnes processadas (salsicha, linguiça, hambúrguer industrial, bacon).
• Consuma carne vermelha entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo dos hábitos
  pessoais e do equilíbrio com outras fontes proteicas.

Peixes: estrelas das proteínas do bem

Peixes, especialmente os ricos em ômega-3 (como sardinha, salmão, atum, cavalinha e arenque), são considerados pela OMS e SBN excelentes fontes de proteína. O ômega-3 oferece ação anti-inflamatória, proteção cardiovascular e benefícios para o cérebro. Além disso, têm digestão leve e são boas opções para substituir a carne em refeições, como no jantar.

• Consuma peixe pelo menos duas vezes por semana.
• Dê preferência aos peixes gordurosos de água fria, ricos em ômega-3.
• A sardinha, fresca ou em lata com pouco sódio, é uma opção nutritiva e acessível.

Frango e outras aves: leve e acessível

Aves são fontes de proteína magra e acessíveis. Sem a pele, têm bem menos gordura, tornando o frango uma ótima opção para refeições equilibradas. O ideal é evitar frituras e preferir assados, grelhados ou cozidos.

Benefícios:

• Boa quantidade de proteína por porção.
• Menos gordura saturada que a carne vermelha.
• Versatilidade no preparo.

Ovos: completos, nutritivos e versáteis

Os ovos, antes vistos com desconfiança, hoje são reconhecidos por órgãos de saúde como alimentos nutritivos e seguros. São ricos em vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade e gorduras boas. Um ovo tem cerca de 6 g de proteína, e para pessoas saudáveis comer até um por dia é considerado seguro e benéfico.

Benefícios:

• Alto valor biológico.
• Baixo custo.
• Versatilidade culinária.
• Saciedade prolongada.

Proteínas vegetais: potência nutritiva além da carne

A OMS reforça que uma dieta equilibrada pode, e deve, incluir proteínas vegetais, principalmente em um contexto de saúde e sustentabilidade.

A SBN lista as principais fontes vegetais de proteína:

• Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico;
• Soja e derivados (tofu, tempeh);
• Sementes (chia, linhaça, abóbora, gergelim);
• Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes);
• Quinoa e amaranto.

Apesar de algumas proteínas vegetais não serem completas, a combinação entre elas, como arroz + feijão, cria um perfil proteico completo, suprindo todos os aminoácidos essenciais.

Vantagens das proteínas vegetais:

Como equilibrar as proteínas no dia a dia

O segredo é variar e combinar. Uma alimentação equilibrada deve incluir diferentes fontes ao longo da semana. Aqui está um modelo simples baseado nas recomendações da OMS e da SBN:

Aposte na diversidade semanal
Carne vermelha: 1 – 3 vezes por semana
Aves: 2 – 3 vezes
Peixes: 2 vezes
Ovos: até 7 por semana
Proteínas vegetais: todos os dias

O prato ideal
Com base no Guia Alimentar para a População Brasileira e recomendações internacionais, o prato equilibrado deve ter:

• ½ do prato: legumes e verduras
• ¼ do prato: proteína (animal ou vegetal)
• ¼ do prato: carboidratos complexos
• Uma porção de fruta ao dia
• Água como bebida principal