Qualidade do sono

Por Leonardo Costa

Às vezes, alguns mitos sobre a qualidade do sono podem prejudicar ainda mais na hora de dormir. O auto conhecimento é o primeiro passo.

Se você tem algum problema relacionado a sono – ou a falta dele – saiba que a maioria da população do Brasil está com você: 72% dos brasileiros e brasileiras sofrem de doenças relacionadas ao sono, segundo um estudo da Philips divulgado no ano passado. “Dormir não é perder tempo, o sono de má qualidade gera problemas de saúde em pessoas de todas as idades”, afirma o otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono, Fernando Cesar Mariano.

Além de consultar um médico para resolver problemas desse tipo, é possível adotar como hábitos as “regras de ouro” que, segundo Mariano, podem ser seguidas para alcançar um sono e uma vida com mais qualidade. O médico otorrinolaringologista explica que a pessoa que dorme bem acorda disposta, ativa e não tem interrupções durante o dia por causa de sonolência. “Esses são sinais subjetivos da qualidade do sono. Para avaliar com precisão se uma pessoa dorme bem, unimos esses aos sinais objetivos do exame de polissonografia, como dificuldade para iniciar o sono, despertar durante a noite, aproveitamento de ao menos 85% da noite na cama para dormir”, afirma.

Ele diz que despertar uma vez durante a noite não tem problema, e idosos podem despertar até duas vezes: “Principalmente, a facilidade para pegar no sono é algo revelador sobre a qualidade desse sono. Já sintomas como depressão, diminuição da concentração e mau humor, por exemplo, podem ser causa ou consequência de um sono ruim”. Dormir menos de oito horas por noite, no entanto, não é necessariamente sinal de sono ruim. Conjecturas como essa e alguns comportamentos podem fazer pessoas que dormem bem acabarem imaginando que dormem mal e vice-versa.

Quando há dúvida ou algum sintoma, como o ronco frequente, que pode estar atrelado ou não à apneia do sono (pausas respiratórias), é necessário confirmar a qualidade desse sono com o exame de polissonografia. Mariano explica que o ronco não habitual pode não ser grave, mas pode ser problema para a qualidade do sono do parceiro de quem ronca: “Já vi muitos casos de divórcio por causa do ronco do parceiro”.

Distúrbios do Sono
Quando for constatado que algo não anda muito bem durante o período de sono, um especialista deve ser procurado. Pode estar havendo algum tipo de distúrbio do sono. Dentre os 85 possíveis distúrbios, os mais conhecidos são a insônia, a síndrome das pernas inquietas, a narcolepsia e os distúrbios do ritmo circadiano.

Apneia do sono: Quando apresenta pausas na respiração. Podendo envolver casos de respiração anormalmente superficial durante o sono, devido a uma obstrução das vias aéreas superiores.

Insônia: É o mais comum. O indivíduo não tem um período de sono adequado, o que causa cansaço durante o dia.

Síndrome das Pernas Inquietas (SPI): O indivíduo sente uma vontade irresistível de mover a sua perna ou seu braço, devido a uma sensação muito desagradável.

Distúrbio do Ritmo Circadiano: Causado pela interrupção do relógio biológico, devido ao fuso horário, turnos de trabalho, etc.

Qual o seu Cronotipo?
De acordo com a Cartilha do Sono, da Associação Brasileira do Sono, “cada pessoa prefere realizar suas atividades em um determinado horário, incluindo a preferência individual para os horários de ir dormir e de acordar. Essa preferência também envolve a realização de atividades que envolvem esforço físico e mental, como se concentrar em uma tarefa”. Podemos classificar as pessoas como:

Matutinos: São aqueles que preferem dormir e acordar cedo, e tem melhor desempenho nas atividades realizadas durante o dia.

Vespertinos: São aqueles que se adaptam melhor ao dormir e acordar mais tarde, e apresentam melhor desempenho nas tarefas realizadas a tarde ou a noite.

Intermediários: São aqueles que não possuem preferência por horários.

Se respeite
As funções do organismo humano variam, de forma rítmica, sequencial e sincronizada às 24 horas do ambiente em que vivemos, a alternância do dia e da noite. Estas funções seguem uma ordem temporal interna. Por exemplo, o hormônio cortisol é mais elevado de manhã cedo, enquanto à noite ocorre a produção de leptina, hormônio relacionado à saciedade e a temperatura corporal é mais baixa.

A dessincronização dos ritmos biológicos com o ambiente irá impactar na quantidade e qualidade do sono, que irá repercutir em diversas consequências no dia-a-dia, como sonolência, fadiga, dificuldade de atenção e aprendizado, contribuindo para o aior risco de acidentes. Além de afetar a memória, sexualidade, peso corporal, sistema imunológico, aparência, humor. A presença de distúrbios do sono pode interferir gravemente no ritmo biológico.

Dois mitos sobre o sono
Segundo Fernando Cesar Mariano, há mitos sobre o sono que podem causar angústia e até mais insônia em quem já sofre com isso.

“É preciso dormir oito horas por noite”

MITO! O desejável e que cada pessoa descubra a própria média ideal de quantidade de sono. Para o adulto, segundo associações médicas nacionais e internacionais, a média são 7 horas por noite. Menos do que isso pode aumentar as chances de desenvolver alguns problemas de saúde. A partir dessas sete horas, cada pessoa pode, ao prestar atenção em seu histórico, perceber qual a duração de uma noite de sono para se sentir bem durante o dia. Costuma ser entre sete e nove horas. Já quem dorme menos de seis horas por noite tem chances aumentadas de 13 a 17% de morrer por doenças como infarto e AVC.

“Quem dorme cedo e acorda cedo tem mais qualidade de vida”

MITO! Nem sempre. As pessoas são diferentes umas das outras e há vários cronotipos, ou seja, vários tipos de ritmos circadianos. Algumas pessoas realmente têm uma atividade melhor de manhã e outras trabalham melhor no final do dia. Não se deve padronizar o mesmo horário de dormir e acordar para todas as pessoas: há os matutinos e os vespertinos. Os especialistas podem ajudar na identificação dos cronotipos.

Para um sono saudável
• Tenha horários regulares para dormir e despertar.
•  Vá para a cama somente na hora de dormir.
•  Tenha um ambiente de dormir adequado: limpo, escuro, sem ruídos e confortável.
•  Não faça uso de álcool ou café, determinados chás e refrigerantes próximo ao horário de dormir.
•  Não faça uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
•  Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia.
•  Jante moderadamente em horário regular e adequado.
•  Não leve problemas para a cama.
•  Realize atividades repousantes e relaxantes preparatórias para o sono.
•  Seja ativo física e mentalmente.

Regras de ouro: Higiene do sono
O especialista dá as dicas – as regras de ouro da qualidade do sono, que devem ser seguidas por quem, independentemente da idade, quer dormir bem:

ESCURIDÃO
Quanto mais nos expomos à luz, à noite, pior é para a produção da melatonina, que é o hormônio que ajuda a preparar o organismo para dormir. Para idosos e crianças, é recomendável um botão de luz ao alcance da mão para, caso seja necessário levantar durante a noite, evitar o risco de quedas e outros acidentes. Mas, para um sono de qualidade é preciso escuridão total.

Mesmo quando há luz no quarto de dormir, ela deve ser o mais branda possível, como uma penumbra. Televisão no quarto, por exemplo, é má ideia. O quarto de dormir, o nome já diz, idealmente deve servir para dormir, descansar, e não para outras atividades como ler, trabalhar, assistir à TV. Caso não resista a uma leitura antes de dormir, deve ser algo leve, que não exija muita concentração.

SILÊNCIO
Em tempos modernos, quem mora nas grandes cidades tem cada vez mais dificuldade de encontrar locais em que haja silêncio, mesmo à noite. Esse, no entanto, é outro requisito para um sono efetivo.

TEMPERATURA AGRADÁVEL
Outra característica dos nossos tempos de mudança climática é a ausência de uma temperatura agradável ou ideal, mais um elemento para se chegar à qualidade de sono.

HORÁRIO PADRÃO
Manter a mesma hora para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, ajuda muito a regularizar o círculo circadiano ou relógio biológico do organismo e fazê-lo entender os horários de dormir e acordar.

EVITE EXERCÍCIOS FÍSICOS NO PERÍODO NOTURNO
Agitar-se fisicamente pode aumentar a temperatura corporal, o que atrapalha a pegar no sono.

EVITE REFEIÇÕES FARTAS
Se for comer à noite, que seja até três horas antes de deitar para dormir, e uma refeição leve, que não faça o organismo se ocupar mais da digestão do que da indução ao sono.

NÃO SE EXPONHA A ELETRÔNICOS
Aproximadamente 45 minutos antes do horário de dormir, deixar smartphones, tablets, aparelhos de TV e computadores. Evitar a agitação ajuda a relaxar, é claro, mas, como no primeiro item, é importante evitar a exposição à luz, e a luz azul que vem dos eletrônicos atrapalha ainda mais o relaxamento e a produção de melatonina, hormônio regulador do sono.