Vegetarianismo e Atividade Física

Por Leonardo Costa e André Monteiro

Mesmo com o crescimento dos adeptos a esta prática alimentar, nos últimos anos, as dúvidas ainda são muitas e precisam ser esclarecidas. É possível praticar exercícios e ser vegetariano.

Um dos fatores positivos que podemos considerar em relação ao desenvolvimento da sociedade humana é o crescimento da consciência coletiva. As pessoas despertam o interesse em saber a procedência dos produtos que consomem, procurando mais qualidade e menos agrotóxicos. Alinhado à prática de exercícios físicos, que favorecem o alicerce da qualidade de vida, fortalecendo a saúde do corpo. Mas qual será a melhor alimentação? Ela existe? O consumo consciente dos alimentos pode estar transformando alguns hábitos e o vegetarianismo surge como opção no cardápio.

Porém, para praticarmos qualquer atividade física, precisamos de energia e força. Mas, como praticar atividades físicas, sendo vegetariano? A preocupação é pertinente quando não conhecemos os níveis e a riqueza de uma dieta vegetariana. É comum ouvirmos: “Você vai emagrecer, perder massa muscular. Vai ficar anêmico. Não acredito, que depois de todos esses anos vai parar de comer carne. Mas, como vai conseguir praticar exercício, vai desmaiar de fraqueza”.

Nunca é tarde para recomeçar e adotar práticas saudáveis e conscientes. O número de pessoas que adotaram o vegetarianismo vem crescendo. Neste ano, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) encomendou uma pesquisa ao Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE) e acredite, 14% da população brasileira se declara vegetariana. A estatística apresentou um crescimento de 75%, em relação a 2012. São, aproximadamente, 30 milhões de brasileiros adeptos a esta opção alimentar.

Mude os valores
Segundo a SVB, o vegetarianismo não é escolhido como uma opção alimentar excêntrica, mas por envolver um conjunto de crenças morais, valores pessoais e um sentido de propósito de vida. A questão moral mais forte apresentada pela SVB está relacionada à indústria da carne, de ovos e laticínios. Que, em suas práticas, contribuem para uma vida miserável dos animais, com negligência e crueldade. Além dos impactos ambientais causados pelos meios de criação.

O vegetarianismo se estende por diferentes tipos de condutas dietéticas com diferentes resultados para a saúde de uma pessoa. Assim, há diferentes definições e fundamentações das práticas vegetarianas, como, por exemplo: a dieta vegana, que não contém nenhum produto de origem animal; a lactoovovegetariana (LOV), que inclui produtos lácteos e ovos; e a semivegetariana, que ainda inclui pequenas quantidades ou consumo esporádico de determinados tipos de carne, como peixes e aves, entre outras. As dietas não-vegetarianas, nas quais o consumo de carne está incluído com os demais grupos alimentares, são denominadas dietas onívoras.

Nas pessoas com tipo sanguíneo A, a dieta vegetariana poderá trazer um benefício maior. Segundo, Peter J.D’Adamo, em seu livro “A Dieta do seu tipo Sanguíneo – Tipo A”, as pessoas do Tipo A trazem a herança genética de seus ancestrais agricultores. Eles prosperaram com uma alimentação mais natural, com alimentos frescos, puros e orgânicos. Para o consumo de carne, é aconselhado optar por aves (frango, avestruz, peru, galinha d’angola e pombo) ao invés de carne vermelha, de uma a três vezes na semana, dependendo da sua ascendência genética e sexo.

Atividade Física
Na literatura científica, existem diversos artigos investigando a influência desses tipos de dietas em relação à prática de atividades físicas, sobretudo as atividades de endurance, aeróbicas como pedalar e correr. Pesquisas relacionadas ao treino de força (musculação, por exemplo) ainda são escassas.

Basicamente os estilos de dieta vegetariana não alteram o desempenho das práticas de atividades físicas. Porém devemos levar em consideração outras questões nutricionais que são característicos dessas dietas e entender que os resultados são bem diferentes de quem faz algum tipo de suplementação.

Principalmente quando falamos de proteínas, onde o vegetariano ingere quantidades significativamente menores do que o indivíduo onívoro. Além do vegetariano consumir menor quantidade de proteína, ela também apresenta menor qualidade, visto que a proteína de origem vegetal é de baixo valor biológico e incompleta em alguns aminoácidos. Neste caso, o acompanhamento com um Nutricionista é de fundamental importância para planejamento de suplementação de aminoácidos, se necessário.

Vitamina B12
Outra característica importante relacionada à proteína de origem vegetal é a ausência de Vitamina B12. A deficiência desta vitamina pode causar cansaço (prejudicando a prática de exercícios físicos), dores generalizadas, alterações sanguíneas (anemia megaloblástica), no sistema nervoso, elevação da homocisteína (que apresenta papel neurotóxico) e doenças cardiovasculares. A língua fica lisa e brilhante, e isso se deve à atrofia das papilas gustativas. Estudos sugerem que a deficiência de B12 leva à depressão, à doença de Alzheimer, a doenças psiquiátricas e ao declínio na cognição.

As dietas Lacto e Ovolactovegetarianas conseguem oferecer a quantidade de Vitamina B12 necessária para um indivíduo e, novamente, vegetarianos mais radicais, devem realizar acompanhamento nutricional para possível suplementação. Independentemente da dieta, a suplementação desta vitamina já é indicada para gestantes, lactantes e crianças com o intuito de evitar alguma deficiência e auxiliar no desenvolvimento.

A correção, tanto da vitamina B12, quanto do Ferro, é feita de forma medicamentosa. Pois, não conseguimos a ingestão pelos alimentos. Principalmente em pessoas acima de 50 anos, quando de 10% a 30% dos indivíduos apresentam dificuldades na extração da vitamina dos alimentos, segundo a recomendação do Instituto de Medicina dos EUA e o Food and Nutrition Board, na publicação “Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre Nutrição Vegetariana”, escrita pelo Dr. Eric Slywitch.

Sem prejuízos
Em relação aos carboidratos, principal fonte de energia durante prática de atividades físicas, os vegetarianos não apresentam nenhum tipo de déficit, pois consomem todos os tipos de alimentos, como as raízes em geral, por exemplo. Desta forma, a prática de atividades físicas não será prejudicada.

Em relação às proteínas, com exceção dos feijões, os alimentos de origem vegetal podem conter menos proteínas do que as fontes animais, mas ainda assim, contém mais do que o nosso organismo precisa. Ou seja, não existe nenhum aminoácido essencial que não consigamos encontrar no reino vegetal. A proteína animal, além da ausência de fibras, o seu excesso também traz gorduras saturadas ao organismo.

O baixo teor de ferro no sangue também pode trazer falta de ânimo e um baixo rendimento nas atividades físicas. Uma dica importante para um melhor aproveitamento do ferro é ingerir, ao mesmo tempo, a vitamina C. Outras fontes de ferro (feijões, cereais e sementes) precisam ser colocadas de molho na água, entre oito e doze horas, antes do cozimento ou ingestão. Está prática irá reduzir o teor de ácido fítico e resultará em uma melhor absorção do ferro.

Porém, o ideal é sempre procurar o melhor caminho para o seu perfil e objetivos. Como é o caso da professora de educação física, Juliana Mendes (32), que prefere a praticidade da suplementação. “Eu acho muito enjoativo ter que comer 3 ovos pela manhã”, afirma. Já o personal Leandro Rocha (39) desistiu da suplementação. Após um check-up, identificou uma fragilidade genética no fígado e optou em não utilizar os suplementos.

Hipertrofia
No caso do fisiculturista Renan Santos (26), que tem a musculação como uma realização pessoal, ele opta por uma dieta onívora mais rigorosa, com suplementos (Whey Protein, Albumina, creatina e dextrose). “Por ter uma necessidade de nutrientes mais elevada, por conta do objetivo de ganho de massa magra, suplementos alimentares se mostraram como opções viáveis e facilitadoras para conseguir toda a minha ingestão calórica diária. São refeições líquidas, mais práticas e rápidas para o dia a dia”, explica. Ele espera conquistar o Pro Card e competir no maior evento de fisiculturismo do mundo, o Mr. Olympia em Las Vegas.

Quando tratamos especificamente de vegetarianismo x hipertrofia, as pesquisas ainda não são conclusivas quanto à eficácia ou pontos negativos desse tipo de dieta. O que é certo, é que indivíduos praticantes de musculação e que adotam conduta dietética vegetariana, quando acompanhados e suplementados de forma correta por um profissional especializado, podem apresentar ganhos significativos em relação à massa muscular.

Suplementos de proteínas veganos já estão disponíveis no mercado. São alimentos em pó à base de uma combinação de proteínas isoladas vegetais, como amêndoas e ervilha, podendo ainda ter sabores complementares como cacau e banana com canela para incrementar. Nas suas informações nutricionais, é possível identificar a presença dos micronutrientes necessários para o ser humano, como vitaminas e minerais.

Em conversa com o nosso educador físico, Anderson Carvalho, recebemos algumas orientações para quem gostaria de adotar o cardápio vegetariano. Ele pode ser incluído de imediato na dieta, mas a diminuição de carne é preciso ser feita com mais calma. Além do acompanhamento de um profissional. O especialista irá monitorar os efeitos e desenvolvimento do seu corpo com a nova dieta.